Ensalada de arroz

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Ingredientes

Para 4 personas:

  • 500 g de arroz blanco cocido sobrante
  • 80 g de restos de pescado
  • 1 lata de maíz
  • 1 cebolla roja
  • 2 tomates
  • 8 lonchas de jamón de York
  • 100 g de aceitunas verdes con hueso
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre
  • Sal

Preparación

Escurrir el maíz y las aceitunas previamente lavados para quitar el exceso de sal.

Hacer migajas el atún en aceite y cortar la cebolla y el tomate en dados. Mezclar todo con el arroz sobrante. Trocear el jamón y mezclar con el resto de ingredientes.

Por último, añadir aceite y vinagre al gusto de los comensales.


Valor nutricional:


Energía y nutrientes*                   

Plato/Ración                   

%IR cubierto**                   

Energía (Kcal)

459

14%

Proteínas (g)

17,5

32%

Grasas totales (g)

24,3

-

Hidratos de carbono (g)

41,0

-

Fibra (g)

4,2

-

Fósforo (mg)

214

31%

Hierro (mg)

2,9

29%

Vitamina B12 (µg)

1,0

50%

Vitamina C (mg)

25,8

43%

* Para el cálculo nutricional se ha utilizado atún en aceite

**Ingestas Recomendadas para un varón con edad 20-39 años y con una actividad física moderada: 3.000 kcal (Moreiras y col, 2013)


Comentario nutricional:


Plato nutricionalmente muy interesante en el que se puede destacar su contenido en hidratos de carbono complejos que provienen del arroz, las proteínas de alto valor biológico del pescado y jamón de York que complementan y aumentan la calidad de la proteína vegetal del propio arroz. La combinación con el maíz, las aceitunas, el tomate y la cebolla enriquece el plato en vitaminas (aportando como ejemplo el 43% de las ingestas recomendadas de vitamina C para la población de estudio), minerales y fibra, más aún si las sobras utilizadas son de arroz integral.