Ensaladilla rusa
Preparación
Primero se pelan las zanahorias. Luego se pone en el fuego un cazo con agua con sal, y cuando esté hirviendo se ponen las patatas junto con las zanahorias durante 25 minutos y se añaden al mismo cazo los huevos. Pasado diez minutos más se saca todo y se espera a que se enfríen.
A continuación, se pelan las patatas y se trocean en pequeños cuadrados. Los huevos también se pelan y se trocean, el tamaño depende del gusto del consumidor. Las zanahorias se cortan en finas rodajas, las aceitunas se parten por la mitad y el atún se desmenuza.
Por último, se juntan todos los ingredientes partidos en un cuenco, se añaden los guisantes, la mayonesa y se mueve para que quede mezclado. Se deja enfriar en la nevera durante media hora.
Valor nutricional:
| Energía y nutrientes |
Plato/Ración |
%IR cubierto* |
| Energía (Kcal) |
516 |
17% |
| Proteínas (g) |
13,7 |
25% |
| Grasas totales (g) |
32,8 |
- |
| Hidratos de carbono (g) |
39,0 |
- |
| Fibra (g) |
6,0 |
- |
| Fósforo (mg) |
239 |
34% |
| Potasio (mg) |
1.067 |
30% |
| Vitamina D (µg) |
5,2 |
35% |
| Vitamina B12(µg) |
1,6 |
82% |
* Ingestas Recomendadas para un varón con edad 20-39 años y con una actividad física moderada: 3.000 kcal (Moreiras y col, 2013)
Comentario nutricional:
Receta de elevado valor energético, fuente de proteínas de buena calidad y con una alta cantidad proporción de hidratos de carbono, principal fuente de energía para el organismo, procedentes mayoritariamente de las patatas. El atún es un pescado graso (“azul”) por lo que, aporta también omega 3, grasa de buena calidad y también es fuente de vitamina B12. Este plato cubre el 35% de las ingestas recomendadas de vitamina D para la población de estudio, de la que la población suele mostrar un estatus insuficiente/inadecuado.
